تعتبر محاربة الوزن الزائد عملية طويلة وشاقة. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، على سبيل المثال في غضون أسبوع. ليس من السهل القيام بذلك ، لكن من الممكن تمامًا أن تفقد بضعة أرطال ، وتصويب الموقف وتشديد الشكل بصريًا. تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي وممارسة بعض التمارين.
ما الذي يجب أن يتضمنه برنامج فقدان الوزن الأسبوعي؟
لفقدان الوزن الزائد في مثل هذا الوقت القصير ، تحتاج إلى التعامل مع النشاط بشكل شامل. بادئ ذي بدء ، إنه نظام غذائي ، يتكون من تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة واتباع قواعد النظام الغذائي الصحي. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الطاقة المستهلكة. لذلك سوف يزول الوزن الزائد بشكل أسرع. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تموت جوعاً. يمكن أن تؤدي مثل هذه التدابير إلى استنفاد الجسم وتدهور الرفاهية.
يجب أن يكون الحظر الدقيق والمعجنات والكحول والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية والدسمة. يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. سيسمح لك تقليل كمية الملح (أو تجنبه) بفقدان أرطال زائدة عن طريق تقليل كمية الماء في الجسم.
لكن النظام الغذائي وحده لا يساعد. تحتاج أيضًا إلى أحمال القلب وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة.
تمرين قوي لفقدان الوزن
لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى حرق أكبر قدر ممكن من الدهون المتراكمة في الجسم. يمكن أن يساعد القلب في هذا. فهي لن تساعد فقط في علاج الوزن الزائد ، ولكن أيضًا تقوي نظام القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه التمارين:
- الجري لمسافات طويلة
- المشي السريع؛
- قفز الحبل أو التغلب على عقبة منخفضة ؛
- الجري صعودا وهبوطا على الدرج.
- التمرين على الدراجات الثابتة ، والآلات البيضاوية ، والمطاحن ؛
- التمارين الرياضية مع أو بدون خطوات ؛
- التمارين الرياضية للسباحة والماء.
- الألعاب الرياضية النشطة - كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة ، والتنس ، وما إلى ذلك. ؛
- الرقص النشط على الموسيقى.
يجب إجراء تمارين إنقاص الوزن هذه يوميًا لمدة 40 دقيقة على الأقل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الدهون لا تبدأ بالحرق إلا بعد نصف ساعة من بداية الدرس. قبل ذلك ، يستهلك الجسم طاقته. بعد تمرين القلب ، يجب أن تقوم بسلسلة من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم.
تمارين معقدة لفقدان الوزن
تسمح لك تمارين القوة بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها من أحمال القلب ، وتوجيه الجسم لحرق الرواسب الزائدة حتى في حالة الهدوء ، وكذلك لشد عضلات الجسم كله. فقدان الوزن ، وخاصة فقدان الوزن السريع ، لا يمر مرور الكرام. بعد كل شيء ، تختفي الكيلوجرامات ، لكن الجلد يظل مشدودًا ، وترهل الوركين والأرداف.
لاستعادة شكل جسمك وجعل عضلاتك مرنة ، تحتاج إلى أداء مجموعة التمارين التالية لفقدان الوزن:
- قفي مستقيماً ، وزعي ساقيك ، وضعي قدميك مستقيمة ، ولا تمزيقي كعبيك.
قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة بوتيرة سريعة. في نفس الوقت ، لا تميل جسمك ، لا تحني ظهرك ، حافظ على رأسك مستقيمة. يمكن وضع اليدين عند الخصر أو خلف الرأس. القرفصاء ، تصويبهم أمامك. من المهم مراقبة تنفسك. القرفصاء ، تحتاج إلى الشهيق ، واتخاذ وضع البداية - الزفير. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
- وضع البداية هو مثل التمرين السابق.
تحتاج إلى الشهيق وإحضار إحدى رجليك بعيدًا إلى الأمام ، مع خفض الأخرى إلى الركبة. يجب ثني الساق الأمامية عند الركبة بزاوية قائمة. ثم أخرج الزفير واتخذ وضعية البداية وضع الرجل الأخرى للأمامقم بعمل 3 مجموعات من 10 تمارين اندفاع مع كل رجل.
- استلقى على ظهرك.
ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك وارمي ذراعيك خلف رأسك. قم بتمزيق الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، وزفر أثناء الرفع والشهيق وأنت تنزل. إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء ساقيك مستقيمة ، فيمكنك ثنيها قليلاً (لكن لا تلمس الأرض). قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
- استلقي على ركبتيك مع وضع ظهرك على الأرض ومن هذا الوضع ارفع جذعك بشكل عمودي على الأرض.
إذا لم تستطع الاستلقاء بالكامل ، فأنت بحاجة إلى خفض جسمك قدر الإمكان. قم بعمل 10 من هذه المصاعد.
- استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك.
من هذا الوضع ، ضع ساقيك على اليمين ، ثم اتخذ وضع البداية وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس. قم بأقصى عدد من المرات ، وحاول أن تصل إلى 80-100 تكرار.
في اليوم الأول من التدريب ، يمكنك تنفيذ نهج واحد ، في اليوم الثاني - 2 ، ومن اليوم الثالث - 3 طرق على الأقل.
توصيات لممارسة الرياضة والنظام الغذائي أثناء إنقاص الوزن
من أجل تمارين إنقاص الوزن والتغذية الغذائية لإحداث التأثير الذي طال انتظاره ، من الضروري اتباع هذه التوصيات:
- تحتاج إلى التدريب كل يوم ، على الأقل ساعة واحدة. لا تفوت التدريبات.
- يجب الجمع بين أحمال القلب وسلسلة من التمارين في تمرين واحد.
- مع كل درس ، من الضروري زيادة وقت التدريب وعدد الأساليب والتكرار.
- أدخل المزيد من الألياف والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. استبدل الزبدة بالزيت النباتي.
- اشرب المزيد من السوائل ويفضل الماء النقي بدون غاز.
- يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. من الأفضل ترك الطاولة جائعاً قليلاً.
- لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن يكون هناك 5.
- لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
- تجنب المواقف العصيبة.
- خصص وقتًا للنوم الجيد.
- راقب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. لا تفرط في ذلك ، وإلا فبدلاً من فقدان الوزن الذي طال انتظاره ، يمكن أن يكون لديك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
ستكون نتيجة هذا البرنامج مطلوبة لمدة أسبوع. لكن كل شخص مختلف. كلما زادت الكتلة الأولية للشخص ، زاد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن فقدان الوزن السريع مرهق للجسم. وكلما اختفى الوزن بشكل أسرع ، زادت سرعة عودته. وإذا توقفت بعد أسبوع عن اتباع نظام غذائي وتوقف عن التدريب ، فسيعود الوزن.
وبالتالي ، لكي تصبح لائقًا لحدث مهم في غضون أسبوع ، فأنت بحاجة إلى تحسين النتيجة باستمرار والعناية بنفسك وبصحتك.